Die richtige Ernährung für mehr Kraft und Ausdauer

Wer seine körperliche Konstitution mithilfe von Sport verbessern will, darf dabei einen essenziellen Aspekt nicht vergessen – die "richtige" Ernährung. Das gilt nicht nur für Profis, sondern auch für Hobbysportler. Zu berücksichtigen ist dabei die jeweilige Sportart: Handelt es sich um Ausdauersport wie Laufen oder Tennis? Oder liegt der Fokus eher beim Kraftsport und somit beim Muskelaufbau?

Ernährung für die Ausdauer

Um die Ausdauer zu stärken, sollte die Nahrung vor allem aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index bestehen. Nun fragen Sie sich bestimmt: Was ist der glykämische Index? 

Kurz erklärt, der glykämische Index sagt aus, wie schnell der aufgenommene Zucker ins Blut gelangt. Folgende Lebensmittel sind dafür top und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und lang anhaltende Leistung:

• Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Karotten, Tomaten, Zucchini),
• Vollkornprodukte (z. B. Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis),
• Obst (z. B. Äpfel, Beeren, Grapefruits, Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen)

Weitere „gute“ Kohlenhydrate sind:

• bissfestes Gemüse,
• Getreideflocken (z. B. Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hafer),
• Reis (z. B. Basmatireis, Naturreis),
• ungezuckerte Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Bananen, Datteln, Feigen)

Ernährung für die Kraft

Ausdauer ist genug vorhanden, aber Muskeln müssen her! Welcher Mann wünscht sich kein gebräuntes Sixpack, welche Frau keinen knackigen Po und straffe Beine? Um dieses Ziel zu erreichen, werden im Fitnessstudio fleißig Gewichte gestemmt. Derlei schweißtreibende Aktivitäten sollten mit der richtigen Ernährung unterstützt werden. Während ebenso wie beim Ausdauersport Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen, benötigen Kraftsportler außerdem Eiweiß.

Um so effektiv wie möglich zu trainieren, wäre es gut, diese Experten-Tipps zu beachten:

• Erst Kohlenhydrate, dann Protein-Kohlenhydrat-Kombination
• Etwa drei Stunden vor dem Training sollte eine kleine kohlenhydrathaltige Speise eingenommen werden. Dafür eignet sich z. B. eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane.
• Nach dem Training folgt eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten: z. B. Reiswaffeln mit Magerquark. Dabei ist zu beachten, dass diese Mahlzeit etwa 90 Minuten nach dem Training gegessen werden sollte, da andernfalls am nächsten Tag das Gefühl von Erschöpfung einsetzt.
• Aufgepasst! Bevor Sie nun Eiweiß in großen Mengen einkaufen: Empfohlen wird lediglich eine tägliche Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte gelten dabei als ergiebige Eiweißquellen. Sind diese Nahrungsmittel bereits regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung, ist es nicht nötig, zusätzlich Protein aufzunehmen.

Jetzt heißt es also alles gut abzustimmen und dann loszulegen. Wir wünschen Ihnen ganz viel Kraft und Ausdauer und freuen uns wie immer auf Ihr Feedback via E-Mail: badsteben@relexa-hotel.de

Ihr relexa Ernährungsexperte Jörg Krellowetz